Диета Аткинса

Диета Аткинса: меню, плюсы и минусы

Кардиолог Роберт Аткинс разработал эффективную методику для избавления от лишнего веса, которая известна также под названием Голливудская диета. Она предполагает отказ от углеводистой пищи, за счёт чего организм начинает черпать энергию из собственных жировых отложений.

Как кардиолог, доктор Аткинс прекрасно осознавал, что линий вес отрицательно сказывается на работе сердца и сосудов. Более того, именно ожирение зачастую является ведущей причиной страшных сердечных катастроф.

Поэтому врач сперва решил похудеть сам, а затем обнародовал свою авторскую методику. Медицинские знания позволили создать ему эффективную и безопасную систему для снижения веса, которая получила широкую известность во всём мире.

Диета Аткинса стала революционной по нескольким причинам:

• Организм, благодаря ей, начинает работать по-новому, полностью перестраивая свои метаболические процессы. Это позволяет быстрее и эффективнее сжигать жиры. Во время переваривания пищи, которую предлагает есть автор диеты, организм затрачивает гораздо больше энергии, чем для переваривания обычных блюд.
• Углеводы являются источниками для выработки энергии человеческим телом. Когда этот источник иссякает, организм начинает искать альтернативные резервы. В качестве них выступают собственные жировые отложения. Этот процесс называется кетоз.
• Зверский аппетит во время диеты пропадает. После того как человек употребил в пищу углеводы, у него происходит выброс инсулина в кровь. Также быстро этот уровень начинает снижаться, что провоцирует появление чувства голода. Отсутствие в меню быстрых углеводов гарантирует отсутствие скачков инсулина в крови. Это значит, что чувство голода не будет возникать слишком остро.

Правила Аткинса

Чтобы диета Аткинса была эффективной, следует придерживаться нескольких правил:

• Углеводы в меню должны присутствовать в минимальным количестве.
• Голодать или переедать недопустимо.
• Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды.
• Приём поливитаминов – это обязательное условие соблюдения диеты.
• Занятия спортом позволяют ускорить процесс похудения.

4 фразы голливудской диеты Аткинса

Сам доктор Аткинс настойчиво утверждал, что его методику похудения напрасно называют полноценной диетой. Ведь в прямом смысле этого слова, таковыми являются только первые две фазы предложенного цикла.

• Фаза 1 – индукция. В это время происходит активный перекрой метаболических процессов в организме. За первую фазу можно потерять около 7 кг лишнего веса.
• Фаза 2 – баланс. Её целью является достижение желаемого веса.
• Фаза 3 – выход из диеты.
• Фаза 4 – поддержание результатов. Её человек может придерживаться на протяжении всей жизни. Главное — не набрать вес вновь.

Фаза 1 – Индукция

Продолжительность индукционной фазы составляет 14 дней. Она необходима, чтобы запустить процесс кетоза в организме. За углеводами, поступающими из пищи, нужно следить с особой тщательностью, не допуская ни одного «лишнего» углевода. К 12-14 дню потери веса могут приравниваться к 5 кг. Суточная норма углеводов на первой фазе составляет 20 г.

Во время первой фазы можно употреблять в пищу любое мясо, любую рыбу и морепродукты. Ограниченно в меню присутствуют кисломолочные напитки, овощи, бобовые, семечки и орехи.

Список запрещённых продуктов куда более обширен:

• Мучные изделия.
• Все крупы.
• Сахар и его заменители.
• Сладкие фруктовые соки.
• Все соусы, в составе которых есть крахмал и сахар.
• Овощи, содержащие много крахмала.
• Ягоды и фрукты.
• Молочные напитки с сахаром.
• Спиртные напитки и напитки с газами.
• Полуфабрикаты и продукты, содержащие транс-жиры, консерванты и прочие вредные добавки.

Фаза 2 – продолжающееся снижение веса

Длительность второй фазы определяется в индивидуальном порядке. Она составляет такой промежуток времени, который необходим человеку для приведения своего веса в норму. Эта фаза считается основной, на ней необходимо будет постепенно увеличивать количество углеводной пищи, плавно доводя её до суточной нормы. В неделю следует добавлять по 5-10 г углеводов. Суточная норма углеводов приравнивается к 2-3 г на 1 кг веса, при условии, что человек не занимается спортом. Если физические тренировки присутствуют, то количество углеводов увеличивают до 3-4 г в день на каждый килограмм веса.

На протяжении всего времени необходимо будет фиксировать показатели массы тела. Если при введении какого-либо продукта вес встает, то необходимо вновь уменьшать количество потребляемых в сутки углеводов. Переход на третью фазу происходит тогда, когда вес будет доведен до желаемой отметки.

Продукты питания остаются на второй фазе аналогичными списку из третьей фазы. Дополнительно вводят орехи, которые являются источниками полезных жирных кислот. Также можно разнообразить меню ягодами и фруктами (малина, дыня, клубника, голубика). К списку овощей добавляют помидоры и брокколи.

Фаза 3 – переход к сохранению веса

Третья фаза направлена на то, чтобы человек создал для себя такой рацион, который будет помогать ему поддерживать свой вес в норме. Если резко перейти на привычное питание, то потерянные килограммы быстро вернутся обратно. Углеводистой пищи в меню должно быть столько, сколько организм допускает без прибавки к весу. Это является индивидуальным максимумом. Более чем на 10 г в неделю углеводов прибавлять не следует. Третья фаза может продолжаться 1-3 месяца.

В это время в меню допускаются овощи, содержащие крахмал, а именно: морковь, картофель, свекла, батат. Список фруктов также расширяется, в нём будут присутствовать яблоки, бананы, вишня, киви, манго, арбузы. На третьей фазе вводятся крупы: ячмень, бурый рис, овес. Тем не менее, основу рациона продолжает составлять белковая пища. Правила составления меню не изменяются, по сравнению с предшествующими фазами, но его адаптируют под более длительный промежуток времени.

Фаза 4 – сохранение веса

Четвертая фаза диеты будет длиться всю оставшуюся жизнь. В это время человек знает, каким образом организм реагирует на те или иные продукты, понимает, как ему нужно питаться, чтобы не поправляться.

Меню на 14 дней диеты Аткинса

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
1	Два белка и один желток в омлете	Печеное куриное филе с приправами	Салат из овощей со сметанной заправкой – 100 г	Тушеные овощи и говядина – 100 г
2	Хлебец из цельнозерновой муки, ломтик ветчины, 2 огурца и кусочек сыра	Суп-пюре с тыквой, семена тыквы	Стакан кисломолочного напитка	Сёмга и овощной салат. Порция салата составляет 150 г
3	Творог и персик	Мясо индейки с приправами	Йогурт натуральный	Филе белой рыбы в панировочных сухарях
4	Два яйца в омлете, кусочек сыра и бекона	Свиные котлеты, овощи тушеные. Порция овощей приравнивается к 100 г	Хлебец из цельнозерновой муки и тунец	Кабачок, запеченный с приправами
5	Запеканка с творогом и сметаной	Бедро куриное, овощи тушеные. Порция овощей составляет 150 г	Два отварных куриных яйца, салатные листья, огурец	Голубцы в томатной заливке – 3 штуки
6	2 яйца в яичнице, филе куриное, петрушка и укроп	Каша с мякотью тыквы на молоке	Йогурт натуральный, отварное куриное яйцо	Тушеные овощи с мясом теленка
7	Творог со сметаной и один банан	Рыбный суп с треской, овощи в салате. Порция овощей составляет 200 г	Стакан кефира	Приготовленный на пару стейк семги
8	Стакан кефира и 100 г мюсли	Сырный суп, два помидора	Творог с курагой. Сухофруктов можно брать не более трёх штук	Отбивная из куриного филе со сметаной и сыром
9	Овощной салат – 200 г	Свинина, приготовленная «По-французски»	Стакан йогурта	Творог и котлеты из рыбного фарша
10	Запеканка из творога с изюмом со сметаной	Овощная запеканка, куриная грудка	Кофе и ломтик сыра	Котлеты из куриного фарша, фасоль в томатной заливке. Порция фасоли составляет 100 г
11	Два огурца, кусочек ветчины  и омлет на основе двух яиц	Суп с овощами, куриное филе	Стакан ряженки	Тушеная капуста с мясом – 0,2 кг
12	Мюсли и стакан кефира	Борщ со свининой	Кусочек сыра, стакан зелёного чая и сёмга	Два фаршированных перца
13	Два яйца и овощи в салате. Порция овощей – 0,2 кг	Рыбный суп с треской, филе трески	Любой фрукт	Скумбрия, приготовленная в духовке с сыром и сметаной
14	Белковый омлет со спаржей	Суп на курином бульоне с овощами, мясо куриное	Овощной салат – 0,2 кг	Приготовленное на пару филе индейки

Это меню следует практиковать во время фазы индукция. В дальнейшем углеводистых блюд в рационе становится всё больше. Дни можно чередовать, подстраивая под свой график питания.

Пищевая пирамида по Аткинсу

Низ пирамиды по Аткинсу составляют белковые продукты. Поэтому каждый день нужно употреблять в пищу мясо птицы или животных, рыбу, морепродукты. Следующая ступень пирамиды – это некрахмалистые овощи. Предпочтение отдают различным сортам капусты, огурцам, помидорам, перцу, кабачкам, салатным листьям, спарже, моркови, баклажанам.

Третья ступень пирамиды представлена фруктами и ягодами, среди которых: груша, авокадо, малина, черника и пр. Если человек во время диеты занимается спортом, то разрешено употреблять в пищу вишню и яблоки.

Четвертая составляющая пирамиды – это молочные продукты, растительное масло, бобовые и орехи. Их употреблять в пищу можно, но в ограниченном количестве. Допускаются различные растительные масла, сметана, сыр с плесенью, козий сыр, пармезан, чеддер, фета, швейцарский сыр.

Верх пирамиды – это изделия из муки. Их можно кушать очень редко. Речь идёт о макаронах из твёрдых сортов пшеницы и о хлебе из цельнозерновой муки. Под запретом сдобная выпечка, любые изделия из пшеничной муки, каши.

Независимо от этапа диеты, можно включать в свой рацион травы и приправы, среди которых: чёрный перец, тмин, чабрец, карри, китайский перец и чеснок.

Разрешённые и запрещённые продукты диеты Аткинса

Разрешённые продукты:

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Зелень, овощи, грибы
Баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
Кабачок	0,6	0,3	4,6	24
Пекинская капуста	1,2	0,2	2	16
Огурец	0,8	0,1	2,8	15
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Руккола	2,6	0,7	2,1	25
Айсберг (салат)	0,9	0,1	1,8	14
Сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
Томаты	0,6	0,2	4,2	20
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,3	2,9	19
Шампиньоны	4,3	1	1	27
Творог и сыры
Адыгейский	18,5	14	0	240
Бри	21	23	0	291
Камамбер	21	23	0	291
Моцарелла	18	24	0	240
Творог с 0% жирности	16,5	0	1,3	71
Творог с 5% жирности	17,2	5	1,8	121
Творог с 9% жирности	16,7	9	2	159
Мясо, птица и яйца
Свинина	16	21,6	0	259
Вырезка свиная	19,4	7,1	0	142
Говядина	18,9	19,4	0	187
Язык говяжий	13,6	12,1	0	163
Телятина	19,7	1,2	0	90
Баранина	15,6	16,3	0	209
Кролик	21	8	0	156
Хамон	34,8	16,1	0	241
Курица	16	14	0	190
Индейка	19,2	0,7	1,3	84
Омлет	9,6	15,4	1,9	184
Рыба и морепродукты
Барабулька	19,4	3,8	0	117
Горбуша	20,5	6,5	0	142
Дорадо	18	3	0	96
Карп	16	5,3	0	112
Килька	17,1	7,6	0	137
Креветки	22	1	0	97
Минтай	15,9	0,9	0	72
Скумбрия	18	13,2	0	191
Судак	19,2	0,7	0	84
Напитки
Зелёный чай	0	0	0	0
Несладкий компот из сухофруктов	0,8	0	14,2	60

Запрещённые продукты:

Что касается запрещённых продуктов питания, то существуют следующие общие рекомендации:

• Нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие сахар.
• Отказаться следует от соков промышленного производства, от газированных напитков и сладких сиропов.
• Под запретом всех изделия из белой пшеничной муки, макароны, вареники, торты, пельмени и пр.
• Нельзя добавлять в блюда соусы из магазина, в том числе, соевый соус.
• Любой алкоголь во время диеты не допустим.

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время диеты Аткинса:

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Овощи и зелень
Брокколи	3	0,4	5,2	28
Картофель	2	0,4	18,1	80
Кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
Зелёный лук	1,3	0	4,6	19
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Салатный перец	1,3	0	5,3	27
Петрушка	3,7	0,4	7,6	47
Свекла	1,5	0,1	8,8	40
Укроп	2,5	0,5	6,3	38
Фасоль в стручках	2	0,2	3,6	24
Фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты
Апельсин	0,9	0,2	8,1	36
Арбуз	0,6	0,1	5,8	25
Бананы	1,5	0,2	21,8	95
Гранат	0,9	0	13,9	52
Грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
Дыня	0,6	0,3	7,4	33
Киви	1	0,6	10,3	48
Лимоны	0,9	0,1	3	16
Мандарины	0,8	0,2	7,5	33
Помело	0,6	0,2	6,7	32
Яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Виноград	0,6	0,2	16,8	65
Клубника	0,8	0,4	7,5	41
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Грецкий орех	15,2	65,2	7	654
Кешью	25,7	54,1	13,2	642
Тыквенные семечки	24,5	45,8	4,7	556
Финики	2,5	0,5	69,2	274
Фисташки	20	50	7	556
Крупы, мучные изделия
Каша гречневая	4,5	2,3	25	132
Каша овсяная	3,2	4,1	14,2	102
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Белый рис	6,7	0,7	78,9	344
Пшеничный хлеб	8,1	1	48,8	242
Шоколад
Шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Приправы и соусы
Аджика	1	3,7	5,8	59
Майонез	02,4	67	3,9	627
Мед	0,8	0	81,5	329
Молочные продукты, сыр, творог
Молоко жирностью 1%	3,3	1	4,8	41
Молоко жирностью 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Кефир жирностью 1%	2,8	1	4	40
Сметана жирностью 10%	3	10	2,9	115
Сметана жирностью 20%	2,8	20	3,2	206
Пармезан	33	28	0	392
Рикотта	11	13	3	174
Рыба, морепродукты
Красная икра	32	15	0	263
Мидии	9,1	1,5	0	50
Морская капуста	0,8	5,1	0	49
Алкогольные и безалкогольные напитки
Пиво	0,3	0	4,6	42
Шампанское	0,2	0	5	88
Кола	0	0	10,4	42
Фанта	0	0	11,7	48
Томатный сок	1,1	0,2	3,8	21

Плюсы и минусы диеты Аткинса

Плюсы диеты Аткинса:

• Вес уходит быстро.
• Диета не голодная.
• Благодаря диете можно уменьшить тягу к сладостям.
• Мышечная масса на диете не сгорает.

Минусы диеты Аткинса:

• В меню недостаточно углеводов, но переизбыток жиров и белков, что противоестественно для организма человека.
• Диета может спровоцировать развитие сахарного диабета, стать причиной формирования камней в почках. Имеется риск развития патологий сердца, щитовидной железы, костной ткани. Женщины могут испытывать проблемы с зачатием ребёнка.
• Во время диеты возможно ухудшение самочувствия, появление головных болей, депрессии.
• Изо рта может начать исходить неприятный запах.

Противопоказания

Противопоказания к диете Аткинса:

• Патологии печени и мочевыделительной системы.
• Патологии сердца и сосудов.
• Наличие камней в почках.
• Заболевания органов пищеварительной системы.
• Высокий уровень креатинина в крови.
• Вынашивание ребёнка, кормление грудью, этап планирования беременности.
• Сахарный диабет. Возможно соблюдение диеты только под врачебным контролем.
• Возраст старше 40 лет (повышается риск развития осложнений).
• Подагра.
• Патологии суставов.
• Период менопаузы.
• Если человек занимается спортом, как профессионал, то требуется консультация доктора, перед тем как начать придерживаться данной диеты.

Побочные эффекты

Минимальное поступление в организм углеводистой пищи сопряжено со следующими осложнениями:

• Ухудшение работоспособности.
• Появление камней в почках.
• Ухудшение работы головного мозга.
• Вероятность развития подагры.
• Повышение риска развития остеопороза.
• Повышение уровня холестерина в крови.
• Повышение вероятности развития онкологических заболеваний.
• Повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Советы

Советы худеющим на диете Аткинса:

• Необходимо контролировать химический состав и количество углеводов в продуктах питания. Иногда их может быть очень много даже в самых неожиданных блюдах.
• Гарниры, которые человек привык есть каждый день нужно по возможности заменять овощами. Лучше вообще отказаться от картофеля и круп, употребляя вместе с мясом овощные салаты.
• Таблица калорийности продуктов и содержания в них основных нутриентов, всегда должна быть в непосредственном доступе. Можно распечатать её и носить с собой на работу. Это позволит контролировать количество съеденных за день углеводов.
• Диета Аткинса рассчитана на пожизненное соблюдение.
• Кремлевская диета является российским аналогом диеты Аткинса. Однако, она не настолько проработана, а её меню менее сбалансировано. Поэтому предпочтение следует отдавать именно диете Аткинса.
• Во время диеты обязательно нужно заниматься спортом.

Часто задаваемые вопросы

• Можно ли во время диеты пить кофе? Сам по себе кофе не препятствует процессу избавления от лишнего веса. Однако содержащийся в нём кофеин способен спровоцировать скачок инсулина в крови, что приведёт к снижению уровня глюкозы. Во время диеты Аткинса уровень глюкозы итак находится на минимальной отметке, а ещё большее его понижение может представлять угрозу для здоровья. Повышается вероятность развития гипогликемии. Это проявляется усилением сердцебиения, тремором конечностей, усиленным потоотделением, приступами чувства голода, раздражительностью. Поэтому от кофе следует отказаться полностью на время 1 фазы диеты. В дальнейшем его пить можно, но малыми порциями.
• Я употребляю пищу в меньших количествах, но вес стал уходить медленнее. В чём причина? Когда организм начинает получать с пищей меньшее количество килокалорий, он замедляет метаболические процессы. Иногда на диете Аткинса наблюдается, казалось бы, парадоксальная ситуация – человек увеличивает порции и начинает быстрее худеть. Калорийность для женщин должна составлять 2000 ккал в сутки, а для мужчин – 2500 ккал в сутки. Хотя данные показатели являются сугубо индивидуальными.
• Если не превышать допустимый уровень углеводов в день, можно ли есть сладости? Поступать таким образом не следует. Съедая небольшое количество сладкого, человек не превышает допустимый уровень углеводов, но при этом происходит резкий скачок уровня инсулина в крови. Поэтому от сладостей на диете лучше всего отказаться.
• У меня случился срыв, как поступить? Процесс кетоза во время срыва оказывается нарушенным. Чтобы вернуться к прежнему состоянию, необходимо на протяжении нескольких дней ограничивать суточный уровень углеводов до 20 г. Через 3-5 дней процесс похудения должен будет возобновиться. Главное, не сорваться ещё раз.
• Вредит ли диета почкам? Нагрузка на почки во время диеты повышена, поэтому придерживаться её людям с заболеваниями этих органов противопоказано. Если человек абсолютно здоров, то бояться ему нечего.
• Сам доктор Аткинс скончался от заболевания сердца? Доктор Аткинс страдал от кардиомиопатии, которая была спровоцирована инфекционным заболеванием. К его диете болезнь не имеет никакого отношения. Умер он в возрасте 72 лет от травмы головы. Получил её доктор при падении на пол в собственном офисе.