Средиземноморская диета

Средиземноморскую диету нельзя назвать инструкцией, которой необходимо следовать, чтобы похудеть. Скорее, это пищевые традиции и привычки, которым привержены жители Средиземноморья. Они стали известны и популярны во всем мире за счет того, что люди употребляют в пищу в большом количестве такие, казалось бы, вредные продукты, как бекон, хлеб из белой муки, жирный сыр, но при этом не поправляются. Кроме того, показатели смертности от болезней сердечно-сосудистой системы среди жителей Франции минимальны, особенно, если сравнивать их с показателями смертности среди жителей США.

Неспроста ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету историческим наследием Марокко, Кипра, Португалии, Греции, Хорватии и Италии. Жители этих стран не только следуют принципам этой диеты, но и бережно хранят ее.

Суть средиземноморской диеты

Суть средиземноморской диеты проста: необходимо убрать из меню, либо свести до минимума потребление красного мяса рафинированных углеводов и обработанных в промышленных масштабах продуктов. Упор делается на полноценные белки, на здоровые жиры, крупы и фрукты. Это позволит поддерживать вес в норме, а также сохранять сердце и сосуды здоровыми.

Пищевые традиции Средиземноморья – это:

Растительные источники пищи.
Обилие в меню цельнозерновых круп.
Употребление в пищу продуктов, которые соответствуют конкретному сезону.
Питание продуктами, прошедшими минимальную обработку пред подачей на стол.
Оливковое масло в качестве основного источника жиров.
Обилие молочных продуктов.
Потребление жиров в день от 25 до 35%.
Обязательное употребление в пищу рыбы и птицы, как основного источника мяса.
Красное мясо на столе – 2 раза в месяц.
В неделю – не более 4 яиц.
Употребление вина (1-2 бокала).

За месяц средиземноморской диеты можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса. Потеря таких объемов не нанесет вреда здоровью, что очень важно при соблюдении любой диеты.

Правила средиземноморской диеты

Диета предполагает соблюдение следующих правил:

Заправка для всех без исключения салатов – оливковое масло.
Вино можно пить только красное (полусухое или сухое).
Если продукт можно употребить в пищу в сыром виде, то его не подвергают тепловой обработке.
Возможные варианты готовки: на пару, варка, запекание, тушение. Жарить продукты не рекомендуется.
Чтобы крупы отваривать на протяжении непродолжительного отрезка времени, их предварительно замачивают.
Под запретом: фаст-фуд, сладости, полуфабрикаты.
Последний прием пищи – за 4 часа до ночного отдыха.
Соль используется в минимальных количествах. Можно добавлять в блюда орегано, чеснок, базилик, тимьян.
Сахар нужно заменить стевией или медом.

Как составить правильное меню?

Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Листовые овощи – 100 г, иные овощи – 50 г.
Картофель – 100 г.
Бобовые – 100 г.
Орехи – 30 г.
Фрукты: по одному банану, апельсину и яблоку. На выбор берут 30 г винограда, либо 200 г арбуза/дыни.
60 г рыбы или маложирного мяса в день.
До 60 г круп (рис или паста), 30 г сыра.
Стакан молока или йогурта в день, 30 г сыра.
Одно яйцо.
125 мл сухого красного вина.

Меню средиземноморской диеты

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин основной	Ужин дополнительный
1	Хлопья с 200 г йогурта, хлеб и твердый сыр, стакан чая	Печеная щука – 200 г, печеные овощи, бокал вина или стакан компота	Салат с фруктами	Морепродукты в отварном виде (200 г), салат с зеленью и помидорами с заправкой из оливкового масла	Стакан кефира
2	Омлет с морепродуктами из 2 яиц, стакан чая	Печеная форель – 100 г, паста – 100 г, моцарелла – 2 ломтика	Фрукты – 200 г	Рис, тушеный с зеленью, кальмар в печеном виде, бокал вина или чай	Стакан йогурта
3	Запеканка творожная, виноградный сок	200 г куриного супа со шпинатом, кукурузная каша – 100 г, печеные овощи, кофе	Орехи – 30 г, апельсин	Гречневая каша с помидорами – 200 г, печеные котлеты из рыбного фарша (щука), отварное яйцо, сок	Салат с фруктами, йогурт
4	Овсяные хлопья с йогуртом – 200 г, тост с помидорами и сыром, вода	Паста и креветки – 200 г, салат с морской капустой – 100 г, тост с помидорами сыром, бокал вина или чая	Киви и яблоко по 1 шт	Паровая морская рыба – 200 г, помидоры и моцарелла, стакан зеленого чая	Тост с креветками и сыром
5	Салат с морепродуктами – 200 г, чай	Грука утки в красном вине – 200 г, цукини тушеный с тимьяном, стакан чая	Ягоды свежие (смородина или вишня), либо порция сухофруктов	Плов с овощами – 200 г, рыба на гриле – 150 г, зеленый чай	Стакан кефира
6	Овощной омлет на основе 2 яиц, помидоры, апельсин, сок	Гречневая каша и индейка – 200 г, салат (яблоко и сельдерей), сок	Морепродукты	Тушеный в сметане карп – 150 г, приготовленные на гриле овощи, печеная форель – 150 г	Творог маложирный со сметаной – 200 г
7	Тост с сыром и томатами – 2 шт, апельсин, сок	Рагу овощное – 200 г, индейка печеная – 100 г, морс	Грейпфрут	Паста с креветками – 100 г, форель с травами в печеном виде – 150 г	Творог со сметаной – 200 г

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморская диета представлена пирамидой. Ее базой являются сложные углеводы. На их долю приходится до 60% меню. Следующий блок – протеины (до 30%), а верхушка пирамиды – это жиры и простые углеводы (не более 10%).

Углеводистые продукты, которые составляют основу рациона:

Крупы в оболочке (рис, ячмень, булгур и пр.);
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Хлеб из цельнозерновой муки;
Бобовые;
Овощи и фрукты (в день их нужно съедать не менее 6 порций),

Центр пирамиды – это такие продукты, как:

Молочные продукты (до 2 порций в день): кефир, творог, маложирный сыр, молоко;
Орехи, как источники полезных жиров (одна порция в день);
Сухофрукты, как источники пектина (до 2 порций в день);
Рыба морская (не более 6 порций в 7 дней);
Птица (не более 4 порций в день);
Картофель (не чаще 3 раз в 7 дней);
Яйцо (не более 4 штук в неделю);
Горький шоколад и кондитерские изделия (не чаще 3 раз в 7 дней).

Красное мясо находится на вершине пирамиды, поэтому баранину, говядину и свинину можно употреблять в пищу не чаще 4 раз в месяц. При этом объем порций не должен превышать 100 г.

Разрешенные продукты:

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность на 100 г
Зелень и овощи:
Брокколи	3	0,4	5,2	28
Кинза	2,1	0,5	1,9	23
Кукуруза	3,3	2,8	15,6	101
Лук зеленый/красный/репчатый	1,3/1,4/1,4	0/0/0	4,6/9,1/10,4	19/42/41
Маслины	2,2	10,5	5,1	166
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Нут	19	6	61	364
Огурцы	0,8	0,1	2,8	15
Салатный перец	1,3	0	5,3	27
Петрушка	3,7	0,4	7,6	47
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Белая редька	1,4	0	4,1	21
Салат	1,2	0,3	1,3	12
Свекла	1,5	0,1	8,8	40
Сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
Спаржа	1,9	0,1	3,1	20
Томаты	0,6	0,2	4,2	20
Тыква	1,3	0,3	7,7	28
Фасоль	7,8	0,5	21,5	123
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Чечевица	24	1,5	42,7	284
Фрукты:
Авокадо	2	20	7,4	208
Апельсин	0,9	0,2	8,1	36
Арбуз	0,6	0,1	5,8	25
Банан	1,5	0,2	21,8	95
Вишня	0,8	0,5	11,3	52
Грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
Дыня	0,6	0,3	7,4	33
Инжир	0,7	0,2	13,7	49
Киви	1	0,6	10,3	48
Лайм	0,9	0,1	3	16
Лимон	0,9	0,1	3	16
Манго	0,5	0,3	11,5	67
Нектарин	0,9	0,2	11,8	48
Яблоко	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды, грибы:
Виноград	0,6	0,2	16,8	65
Облепиха	1,2	5,4	5,7	82
Смородина	1	0,4	7,5	43
Шампиньоны	4,3	1	1	27
Орехи и сухофрукты:
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Грецкий орех	15,2	65,2	7	654
Изюм	2,9	0,6	66	264
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Миндаль	18,6	57,7	16,2	645
Льняное семя	18,3	42,2	28,9	534
Финики	2,5	0,5	69,2	274
Фисташки	20	50	7	556
Крупы, макароны, каша, хлеб:
Гречневая каша	4,5	2,3	25	132
Каша овсяная	3,2	4,1	14,2	102
Булгур	12,3	1,3	57,6	342
Перловая каша	3,1	0,1,84	22,2	109
Бурый рис	7,4	2	72,9	337
Ячневая каша	3,6	7	19,8	11
Амарант	13,6	1,3	69	371
Макароны 1 сорт	10,7	1,3	68,4	335
Хлеб отрубной	7,5		45,2	227
Шоколад:
Горький шоколад	6,2	35,4	48,2	539
Приправы, специи:
Базилик	2,5	0,6	4,3	27
Горчица	5,7	6,4	22	162
Зира	12	5	32	112
Имбирь	18,8	0,8	15,8	80
Карри	12,7	13,8	25	352
Кориандр	1,5	0	5	25
Корица	3,9	3,2	79,8	261
Лавровый лист	7,6	8,4	48,7	313
Домашний майонез	5,3	58,7	4,5	568
Мед	0,8	0	81,5	329
Розмарин	3,3	5,9	20,7	131
Соль	0	0	0	0
Шалфей	3,7	0,4	8	49
Шафран	11,4	5,9	65,4	310
Молочные продукты, сыры:
Кефир	3,4	2	2	51
Йогурт 2% жирности	4,3	2	0	60
Гауда	25	27	0	356
Дор блю	21	30	0	354
Пармезан	33	28	0	392
Фета	17	24	0	290
Чеддер	23	32	0	392
Масло:
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Спиртные напитки:
Красное сухое вино	0,2	0	0,3	68

Продукты, от которых необходимо отказаться во время средиземноморской диеты:

Любой хлеб в составе которого есть сахар, дрожжи, разрыхлитель или красители;
Любые продукты, прошедшие консервацию;
Любые продукты, которые имеют длительный срок хранения;
Покупной кетчуп, майонез, сырный соус и прочие добавки к блюдам, которые содержат сахар и консерванты;
Сладкие и полусладкие вина, крепкие спиртные напитки, десертные вина (можно пить только качественное вино, которое снижает уровень холестерина в крови, выступает в качестве антиоксиданта, ускоряет метаболические процессы, улучшает состав крови);
Покупные сладости: молочный шоколад, конфеты (допустимо есть только горький шоколад).

Адаптация диеты к России

Чтобы жителям России можно было без проблем практиковать средиземноморскую диету, ее пришлось немного адаптировать к реальным условиям страны. Так, оливковое масло заменяют подсолнечным, но нерафинированным. Чтобы увеличить пользу от продукта, можно употреблять в пищу семена подсолнечника, тыквенное семя, грецкие орехи.

Красную рыбу разрешается заменить сельдью и скумбрией. Обязательно включать в свой рацион льняное семя, которое является источником полезных жирных кислот. Чтобы они лучше усваивались, рыбу нужно есть вместе с цветной капустой.

Дорогостоящая паста может быть с успехом заменена макаронами из твердых сортов пшеницы. Также можно есть любые отечественные крупы.

Альтернативой пряным травам становится укроп, петрушка, базилик.

Рецепты к средиземноморской диете

Первые блюда

Суп из осетрины с фрикадельками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,7 кг осетрины;
0,1 кг моркови;
2 головки лука репчатого;
50 г пастернака;
Укроп и петрушка – сборный пучок;
Яйцо;
2 лавровых листа;
100 мл молока;
100 г хлеба;
25 г муки;
5 г имбиря;
Гвоздичный перец – 10 г;
Оливковое масло – 50 г;
Соль по вкусу.

Варят бульон из головы, плавников и хвоста осетра. В бульоне должны присутствовать корнеплоды. Рыбное филе перекручивают на мясорубке с размоченным в молоке хлебом и обжаренным репчатым луком, добавляют к нему яйцо и соль. Формируют из фарша фрикадельки, обваливают их в муке, отваривают до готовности в половине части бульона, процеживают его. Муку разводят в стакане бульона, смешивают его с той часть жидкости, которая осталась от приготовления фрикаделек, кипятят. Когда бульон закипит, в него вводят фрикадельки. Перед подачей на стол в суп добавляют зелень.

Пюрированный суп из осетрины

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,75 кг осетрины;
100 г моркови;
50 г корней петрушки;
По 100 г муки и сливочного масла;
Два лавровых листа;
Смешанная зелень – укроп и петрушка (1 пучок);
Соль по вкусу.

Плавники, голову и хвост отваривают в воде с корнеплодами. Филе рыбы нарезают на кусочки и тушат их вместе с луком. Пассируют муку и вводят в нее 4 стакана рыбного бульона, доводят до кипения, помещают туда рыбное филе, варят до полной готовности. Процеживают суп и перетирают мякоть через сито. Готовый суп солят, вводят в него масло и зелень.

Рыбная солянка

Для приготовления блюда потрется следующие продукты:

1 кг морского окуня;
0,2 кг шампиньонов;
Квашеная капуста – 0,25 кг;
Соленые огурцы – 0,1 кг;
Головка репчатого лука;
Оливковое масло – 10 г;
Маринованные оливки – 50 г;
Мука – 50 г;
Молотый красный перец – 10 г;
Сборный пучок укропа и петрушки;
Соль по вкусу.

Лук обжаривают в масле, шампиньоны нарезают и отваривают до полуготовности. Отдельно пассируют муку, добавляют в нее немного бульона. Огурцы нарезают кубиками.

Из рыбы убирают кости, отваривают ее в грибном бульоне, перчат и выдерживают на огне на протяжении 7 минут. В солянку вводят капусту, огурцы, оливки, жареный лук и разведенную муку. Перед подачей в суп добавляют зелень и лимон.

Суп с креветками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,25 кг креветок;
0,1 кг томатов;
0,1 кг риса;
3 зубчика чеснока;
3 лавровых листа;
50 г оливкового масла;
Пучок укропа;
Молотый красный перец – 5 г;
Соль по вкусу.

Обжаривают лук. В кастрюлю наливают литр воды и вводят в нее креветки, резанные дольками томаты, чеснок, лавровый лист, укроп, жареный лук, варят до готовности. Суп можно подавать с ржаными сухариками.

Фасолевый суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Фасоль – 0,3 кг;
Морковь – 0,1 кг;
Свекла – 50 г;
Головка репчатого лука;
Пастернак – 50 г;
Корень сельдерея – 20 г;
Душистый и красный молотый перец – по 10 г;
Пучок петрушки и укропа;
Оливковое масло – 50 г;
Гвоздика – 5 г;
Соль.

Фасоль отваривают на протяжении 45 минут, добавляют к ней жареные коренья, гвоздику, перец и соль. Варят до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. В конце варки вводят в суп зелень.

Чечевичный суп с орехами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,3 кг чечевицы;
0,1 кг грецких орехов;
Две луковицы;
Ржаная мука и масло оливковое по 50 г;
Душистый перец- 5 г;
Сборный пучок укропа и петрушки.
Соль.

Чечевицу отваривают в 2 л подсоленной воды на протяжении 1 часа 30 минут. Лук мелко режут, обжаривают на сковороде, в конце жарки вводят муку. Добавляют готовый лук в суп, туда же всыпают измельченные грецкие орехи и проваривают еще на протяжении 20 минут. Готовый суп разливают по тарелкам и посыпают рубленой зеленью.

Французский суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,3 кг картофеля;
По 0,1 кг пастернака и моркови;
0,25 кг консервированного горошка;
50 г сливочного масла и такое же количество корней петрушки и сельдерея;
0,2 кг сыра «Монтеррей»;
Пучок укропа;
Соль.

Коренья нарезают, жарят вместе с горошком. Воду доводят до кипения, опускают в нее кубиками нарезанный картофель, солят и перчат, выдерживают на огне на протяжении 10 минут. В конце варки в суп добавляют тертый сыр, постоянно помешивают бульон, пока сыр полностью не расплавиться. Майонез добавляют непосредственно в тарелку, туда же вводят рубленую зелень.

Окрошка с томатным соком

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Отварной язык – 0,25 кг;
Томатный сок – 2 литра;
2 огурца и 2 яйца;
Зеленый лук – 150 г;
Сборный пучок укропа и петрушки;
10 г горчицы;
Соль и перец по желанию.

Отварное мясо, яйца и огурцы нарезают. Шинкуют зелень. Смешивают продукты, раскладывают по тарелкам, заливают томатным соком. Подают блюдо в охлажденном виде.

Вторые блюда

Камбала в красном вине

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,5 кг камбалы;
250 мл красного вина;
50 г сливочного масла;
20 г ржаной муки;
Головка репчатого лука;
Пучок петрушки;
Три лавровых листа;
Молотый красный перец – 10 г;
4 гвоздики.

Чтобы приготовить соус:

50 г сливочного масла;
25 г ржаной муки.

Рыбу выкладывают в сковороду на подушку из перца, гвоздики, петрушки, лука, соли и лавровых листьев. Заливают все вином и варят на протяжении четверти часа под закрытой крышкой. Бульон сливают в отдельную тару.

Чтобы приготовить соус в кастрюлю вливают стакан бульона, добавляют к нему ложку муки, смешанную с маслом и доводят до полного растворения, солят и перчат, после чего процеживают бульон.

На тарелку выкладывают рыбу, поливают ее соусом и подают к столу.

Отварной угорь под кисло-сладким соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Головка лука;
Угорь – 1 кг;
Сборный пучок укропа и петрушки;

Чтобы приготовить соус:

По 50 г муки и масла.
100 мл сухого вина.
Соль, лимонный сок и сахар.

Рыбу варят на протяжении 45 минут в соленой воде с добавлением лаврового листа, лука и зелени.

Чтобы приготовить соус муку пассируют с маслом, добавляют немного бульона, в котором варилась рыба, вводят сахар и сок лимона. Через 15 минут варки добавляют вино.

Рыбу раскладывают по тарелкам, поливают соусом и подают к столу.

Котлеты из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

1 кг трески;
Две головки лука;
По 100 г оливкового и сливочного масла;
0,3 кг белого хлеба;
Два яйца;
Сборный пучок укропа и петрушки;
0,2 л молока;
Лимон.
Соль и перец.

Готовят фарш из лука, вымоченного в молоке белого хлеба и рыбы, добавляют в него яйца, сливочное масло, солят и перчат. Формируют из фарша котлеты, обваливают в муке, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают котлеты зеленью и «накрывают» дольками лимона. Доводят котлеты до готовности.

Отварные кнели из судака

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Судак – 1 кг;
100 г муки;
0,4 мл молока;
2 яйца;
Соль.

Рыбу пропускают через мясорубку. Из муки и молока готовят густой соус, разогревая его на сковороде, охлаждают и вливают в фарш, туда же вводят яйца.

Кнели выкладывают в сотейник, заливают водой и отваривают до полной готовности. Перед подачей готовые кнели поливают маслом и присыпают зеленью.

Грибной рулет из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

1 кг трески;
0,3 кг белого хлеба;
0,2 л молока;
0,4 кг шампиньонов;
Репчатый лук – 4 головки;
150 г сливочного масла;
Два яйца;
70 г молотых сухарей;
Два пучка петрушки;
Соли и перец.

Перекручивают рыбное филе и вымоченный хлеб с помощью мясорубки. Добавляют в фарш сливочное масло, солят и перчат.

Обжаривают грибы с луком, остужают. Салфетку смачивают водой, выкладывают на нее рыбный фарш, формируя из него пласт толщиной в 2 см. В ее центр кладут грибы с луком, формируют из фарша рулет и выкладывают его на смазанный маслом противень. Сверху покрывают рулет яйцом, посыпают сухарями, сбрызгивают маслом. Доводят рулет до готовности в духовке. Подают блюдо с отварным картофелем, сверху посыпают зеленью.

Мидии с соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

20 штук мидий;
Головка лука;
По 100 г муки и сливочного масла;
Сок лимона – 50 г;
Листок лаврового листа;
Пучок петрушки;
Соль.

Мидии отваривают в соленой воде, вместе с луком и лавровым листом. Вынимают мидии из раковин, остужают.

Чтобы приготовить соус, муку смешивают с водой и проваривают на протяжении 10 минут, заправляют сливочным маслом и лимонным соком. Заливают мидии готовым соусом, посыпают рубленой зеленью.

Ризотто с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Рис – полкило;
2 головки лука;
50 г сушеных белых грибов;
Два зубчика чеснока;
По 100 г шампиньонов, сливочного масла и сухого белого вина;
Литр мясного бульона;
Соль и перец.

Белые грибы вымачивают на протяжении 2 часов, нарезают на мелкие кусочки, рубят лук и чеснок. Обжаривают их вместе с рисом.

Смешивают грибной настой, белое вино и мясной бульон. Вводят бульон в зажарку, проваривают на протяжении получаса, пока рис не будет полностью готов.

Сыр натирают. Шампиньоны шинкуют, обжаривают в сливочном масле, добавляют туда чеснок. Смешивают все компоненты (рис с белыми грибами и шампиньоны с чесноком), сверху посыпают тертым сыром.

Лазанья с куриной печенью, грибами и мясным фаршем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Тесто для лазаньи в пластах – 10 шт.
По 0,2 кг говяжьего фарша, шампиньонов, куриной печени.
По 100 г твердого сыра и оливкового масла.
150 мл красного вина.
Соль и черный перец.

Печень жарят на протяжении 5 минут, столько же по времени жарят грибы. Фарш обжаривают до полной готовности. Смешивают все компоненты, солят и перчат, добавляют красное вино, тушат на небольшом огне.

На пласты для лазаньи выкладывают фарш, посыпают сверху тертым сыром, запекают в духовке на протяжении 15 минут.

Салаты

Салат с орехами и тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,25 кг тунца;
2 зубчика чеснока;
20 г орехов грецких;
По 20 г укропа и петрушки;
10 г сока лимона;
50 г оливкового масла;
10 г молотого перца;
Соль.

Рыбу варят до готовности, прокручивают ее на мясорубке вместе с чесноком, солят и перчат, добавляют оливковое масло. Выкладывают фарш в салатник, посыпают орехами и зеленью.

Салат с кальмарами, яйцами и морской капустой

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Полкило кальмаров;
0,25 кг капусты морской;
4 яйца;
Головка репчатого лука;
Пучок зеленого лука;
150 мл майонеза;
Соль и перец.

В кипятке выдерживают кальмаров (не более 2 минут), очищают от шкурки, промывают, варят еще 5 минут в соленой воде, остужают и режут кубиками. Измельчают ламинарию, зеленый и репчатый лук, а также отварные яйца. Смешивают все компоненты, заправляют майонезом.

Салат с томатами, сыром фета и оливками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Томаты – 0,3 кг;
Оливки и огурцы – по 100 г;
Редис и фета – по 150 г;
Сок лимона – 50 мл;
Пучок укропа;
3 веточки тимьяна;
Соль и перец.

Томаты, редис и огурцы режут кубиками, сыр крошат руками, смешивают все компоненты салата, добавляют оливки и рубленую зелень. Для заправки используют соус на основе соли, перца и лимонного сока.

Салат с щавелем и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,3 кг щавеля и шпината;

Для заправки:

4 зубчика чеснока;
20 г зеленого лука;
100 г грецких орехов;
Пучок петрушки и укропа;
50 г оливкового масла;
Соль.

Отваривают стебли щавеля и шпината с добавлением соли, сливают воду, выкладывают в салатник. Заливают их соусом из пропущенных через блендер грецких орехов, чеснока, лука и зелени, смешанные с оливковым маслом. Сверху салат посыпают рубленой петрушкой.

Салат куриный с ананасами и яблоками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Отварное куриное мясо и ананасы – по 0,2 кг;
0,1 кг яблок;
Заправка для салата – 100 г;
Сок лимона – 20 г;
Молотый красный перец – 10 г;
Соль.

Яблоки, ананасы и отварную курицу режут кубиками, смешивают их, поливают соком лимона, солят и перчат. Эту смесь оставляют на полчаса. Пред подачей на стол заливают блюдо салатной заправкой, украшают кусочками ананаса.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы средиземноморской диеты:

Меню сбалансированное, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.
Диета имеет адаптированный для России вариант.
Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами. Их регулярное потребление в пищу является профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек в меньшей степени оказывается подвержен стрессам.
Диета не имеет противопоказаний. Ее можно практиковать как в детском, так и в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью.
Умственные возможности человека расширяются, уменьшается риск заболевания рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, старческой деменцией. Это возможно за счет того, что в меню входят орехи и оливковое масло, которые являются мощными антиоксидантами.
Диету можно практиковать с целью профилактики инсульта и периферической нейропатии.
Для курильщиков средиземноморская диета является настоящей находкой, так как набор продуктов из меню позволяет снизить риски развития ХОБЛ.
Исследования позволили установить, что средиземноморская диета является одним из способов профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака желудка, молочных желез и кишечника.
Диета позволяет не допустить развития сахарного диабета, так как в меню много продуктов с грубым пищевым волокном. Это дает возможность контролировать скачки глюкозы в крови. Также диеты можно придерживаться людям, которые уже страдают от данного заболевания, так как она позволяет снижать уровень холестерина в крови, делает сосуды более прочными.
Работа щитовидной железы нормализуется.
Обменные процессы ускоряются.
Диету можно использовать для профилактики рахита и остеопороза.
Диета позволяет повысить прочность костной ткани.

Минусы диеты:

Быстро сбросить лишний вес не удастся.
Некоторые продукты стоят довольно дорого.

Противопоказания

Диеты не следует придерживаться людям, которые страдают от заболеваний, требующих соблюдения определенного меню. Также не стоит использовать продукты, на которые у человека имеется индивидуальная непереносимость.

Факты и мифы о средиземноморской диете

Первый миф. Диета дорогая. На самом деле, чтобы адаптировать свой привычный рацион под меню средиземноморской диеты, нужно ввести в план питания фасоль и чечевицу, а также есть больше овощей и круп. Эти продукты гораздо ниже по стоимости, чем любые полуфабрикаты.
Второй миф. Вино можно пить в неограниченных количествах. На самом деле, существуют определенные нормы. Так, женщинам рекомендовано один бокал вина, а мужчинам два бокала. Только при соблюдении указанных дозировок можно принести пользу собственному здоровью, а именно, сердцу и сосудам.
Третий миф. Нужно есть много спагетти и хлеба. Средняя порция пасты приравнивается к 60 г, поэтому даже 80 г макарон – это уже много. Остальную, незанятую часть тарелки нужно оставить под овощи, рыбу, салаты или маложирное мясо. Также не следует съедать за один раз более одного ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
Четвертый миф. Средиземноморская диета является обычным набором продуктов и не более. Еда для жителей средиземноморья – это значимая часть жизни. Важно не только есть разрешенные продукты, но и заниматься спортом.
Пятый миф. Любое растительное масло имеет равнозначную пользу. Во время соблюдения диеты предпочтение следует отдавать именно оливковому и арахисовому маслу, так как в них содержится много мононенасыщенных жирных кислот. Масла должны быть получены методом холодного отжима. Ими следует заправлять салаты. Масло не следует подвергать тепловой обработке. Для жарки лучше всего использовать подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое или сафлоровое масло.

Вывод

Средиземноморская диета – одна из методик питания, которая позволяет не только привести вес в норму, но и поправить свое здоровье. Если придерживаться всех рекомендаций, то можно справиться с ожирением и изменить жизнь к лучшему. Многие люди, попробовав диету однажды, остаются ей верными навсегда.

Post Views: 431

Регистрация на блог

Средиземноморская диета